Fitness, Food, Lifestyle, My Life

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?


Zoals jullie wellicht teruglezen in mijn blogs, is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik raad iedereen aan om minstens 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Waarom dit zo is en wat eiwitten allemaal voor je doen, lees je in mijn blog! Let’s read on! Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

Of je nu spieren wilt opbouwen of juist graag wilt afvallen, eiwit/ proteïne zijn belangrijk bij elk proces. Eiwitten is een macro nutriënt, net als vet en koolhydraten. Maar anders dan vet en koolhydraten, slaat je lichaam eiwitten niet op in je lichaam om te gebruiken wanneer dit nodig is.

PUNT 1. Teveel eiwit eten heeft dus geen zin. Je lichaam gebruikt de hoeveelheid die hij nodig heeft, en de rest gaat weer verloren. Over eten aan eiwitten is dus een groot fabeltje. Het heeft geen toegevoegde waarde!

Meer lezen over eiwitten:

Een ander verschil met koolhydraten en vet is het feit dat deze gebruikt worden als energie voor je lichaam. Proteine wordt juist gebruikt om op te bouwen en om goed te kunnen herstellen.

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

Wat zijn de voordelen van het eten van voldoende eiwitten?

Voldoende eiwitten zijn nodig om goed te herstellen en om je lichaam te laten groeien in de juiste vorm die jij graag wilt. Daar train je immers voor. Grote voordelen van eiwitten zijn:

  • Voorkomen van spierafbraak, door voldoende eiwitten binnen te krijgen.
  • Opbouwen spiermassa
  • Sneller herstel na het sporten
  • Behouden van een gezond gewicht, of zelfs afvallen
  • Voorkomen van een hongergevoel!

Hoeveel eiwitten moet je per dag precies binnenkrijgen?

Zoals ik al aangaf, raad ik aan om ongeveer 2 gram per kilo gewicht aan eiwitten binnen te krijgen. Als je 60 kilo weegt, is dit dus 120 gram. Als je fanatiek sport, heb je logischerwijs meer eiwitten nodig, dan wanneer je niet of nauwelijks sport. Dit komt omdat je tijdens het sporten je spieren ‘ scheurt’  en dat eiwitten voor het herstel zorgen. Bij nauwelijks sporten, scheuren je spieren niet zo en heb je minder herstel nodig.

Het volgende overzicht kun je aanhouden:

  • Geen calorietekort, minimale training, focus op behouden spiermassa 1.2-2.0 g/kg
  • Klein tot gemiddeld calorietekort, redelijk veel trainen 1.8-2.4 g/kg
  • Gemiddeld tot groot calorietekort, redelijk veel trainen 2.3-3.1 g/kg

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

 

 

Overzicht van eiwitrijke voeding

Over het algemeen wordt eiwitrijk voedsel verdeeld over twee verschillende categorieën: dierlijk en plantaardig. Waar je rekening mee moet houden is dat niet alle eiwitten gelijkwaardig zijn.

Veel mensen denken dat ze voldoende proteïne krijgen uit rijst, aardappels en noten. Dat is niet het geval. Je zou namelijk een enorme hoeveelheid van deze soorten voeding moeten eten om aan je dagelijkse proteïne behoefte te komen. Eiwit bestaat in de basis uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Proteïne uit rijst, noten en aardappels zijn geen complete vorm van eiwit. Daarnaast ontbreken 1 of meerdere essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren worden niet aangemaakt door ons lichaam en moeten dus aanwezig zijn in de voeding die we eten.

Daarnaast is er biologische beschikbaarheid van proteïne in voeding. Kortom, hoeveel procent van het eiwit kan door ons lichaam geabsorbeerd worden en gebruikt worden voor bijvoorbeeld spieropbouw.

Onderstaand overzicht geeft een weergave van de bio-beschikbaarheid index van een aantal soorten eiwitrijke voeding. Je krijgt al snel een idee waar bepaalde voeding precies valt.

Eiwit bron Bio-beschikbaarheid
Whey Proteïne Isolaat 100-159
Whey Concentraat 104
Heel Ei 100
Koeienmelk 91
Eiwit (van ei) 88
Vis 83
Rundvlees 80
Kip 79
Caseïne 77
Rijst 74
Soja 59
Graan 54
Bonen 49

Vlees

Kip
Kip is bijzonder populair bij sporters en bodybuilders. Niet zo gek; het is goedkoop én eenvoudig te bereiden. Daarnaast zijn de voedingswaarden super. Per 100 gram kipfilet krijg je zo’n 22 tot 23 gram eiwit binnen en per 100 gram zit er rond de 100 calorieën in.

Rundvlees
Iets minder mager dan bijvoorbeeld kip en kalkoen, maar perfect als afwisseling. Biefstuk bevat al snel zo’n 24 gram eiwit per 100 gram. Rundergehakt ligt rond de 19.

Varkensvlees
Prima bron van eiwit waar net iets meer vet in zit (afhankelijk van het gegeten deel) Reken op zo’n 16 tot 24 gram eiwit per 100 gram. Het allerbelangrijkste natuurlijk; Spareribs.. 21 gram eiwit per 100 gram.

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

Vis

Zalm
Een vette vissoort die naast gezonde omega vetten ook rijk is aan eiwit. Gemiddeld vind je tussen de 20 en 25 gram eiwit in 100 gram zalm, afhankelijk van de bereiding en soort zalm.

Makreel
Net als zalm een vette vissoort. Gerookt bijzonder smakelijk én rijk aan eiwitten. Zo’n 24 gram voor een bereide makreel.

Zuivel

Helaas heb ik een lactose- intolerantie en mag ik niet of nauwelijks zuivel eten. Toch heeft zuivel vele voordelen. Zo ook de hoeveelheid eiwitten. Het is een makkelijke en goedkope manier om aan je eiwitten te komen.

Whey
Whey proteïne. Gemaakt van een bijproduct van kaas. Bijzonder hoogwaardige proteïne die perfect is als aanvulling op je dagelijkse dieet. Zo’n 22-25 gram proteïne per maatschep van 30 gram, afhankelijk van het soort whey wat je neemt. (Psssstttt. Gebruik de code ‘Bodyendaphne15’ op www.bodyengymshop.nl voor 15% korting op je gehele bestelling)

Hüttenkäse
Vroeger at ik geregeld hüttenkäse, omdat het lekker en makkelijk is. Het is goedkoop en zit boordevol eiwit. Per 100 gram zo’n 12 gram proteïne.

Magere kwark
Bodybuilders en fanatieke sporters eten er kilo’s van. Per 100 gram zo’n 13 gram proteïne. Het soort proteïne wat je voornamelijk terugvindt in magere kwark is caseïne, een zogenaamd langzaam eiwit. Ideaal voor het slapen gaan zodat je lichaam de hele nacht beschikking heeft over eiwitten.

Magere yoghurt
Wanneer je niet zo dol bent op kwark dan is yoghurt een goed alternatief. 3 gram eiwitten per 100 gram en zéér laag in calorieën.

Griekse yoghurt
Ja, het is de moeite waard deze yoghurt apart te vermelden. 10 gram eiwit per 100 gram en slechts iets hoger in calorieën.

Eieren
Tot de ontdekking van whey proteïne waren eieren de voeding met de hoogste bio-beschikbaarheid. 1 ei levert zo’n 7 á 8 gram eiwit. Dat eieren slecht zouden zijn voor het cholesterol is reeds ontkracht door diverse onderzoeken.

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

Wat raad ik aan?

Wat zijn eiwitten en wat is het beste eiwitrijke voedsel?

Eiwitten zijn belangrijk voor tal van redenen. De belangrijkste reden bij velen, is afvallen. Toch is het niet verstandig om je gehele voedingsschema te laten baseren op eiwitten. Je lichaam heeft ook koolhydraten en vetten nodig. Ik raad je aan om een voedingsschema te laten maken, waarin volledig wordt nagedacht over jouw behoefte in koolhydraten vetten en eiwitten. Dit is namelijk per persoon anders.

Met deze blog hoop ik je meer inzicht te hebben gegeven in het bestaan van eiwitten en zeker het nut ervan. Als je meer vragen hebt, of graag een schema wilt laten maken, laat dan wat van je horen!

Dailydoseofdaph X Daphne Sonneveld

Geef een reactie