Fitness, Lifestyle, My Life

8 beste rug- en schouderoefeningen!



Waarom een andere split?

Ik heb mijn split expres aangepast naar dit schema, omdat ik wat meer focus wil leggen op mijn bovenlichaam als grotere spiergroep en onderlichaam door drie delen apart te trainen. Met het trainen van rug en schouders, pak je namelijk ook al wat biceps en triceps mee.

Daarnaast vind ik het niet zo heel belangrijk om vaak borst, biceps of triceps te trainen. Door deze split pak ik meer de grote spiergroepen en creëer ik een smallere taille, omdat je meer focus legt op kracht rondom de schouders en rug en onderlichaam.

Wat zijn de beste oefeningen?

8 beste rug- en schouderoefeningen! Omdat mijn rug een sterk deel van mijn lichaam is, vind ik het altijd fijn om rug te trainen. Ik weet dat ik hier zwaardere gewichten voor kan gebruiken en dat ik snel definitie krijg op mijn rug! De oefeningen die ik vaak doe, heb ik op een rijtje gezet. PS. Willen jullie filmpjes zien van mijn trainingen? Let me know!

  1. Deadlift 

Een oefening die ik vooral vaak in de winter doe, is deadlift. Hiermee pak je namelijk heel je lichaam mee en verbrand je snel veel calorieën! Winner! De juiste hoeveelheden? In de wintermaanden zou ik meer richten op kracht en minder herhalingen. In de zomermaanden is het belangrijk om niet veel lichter te trainen, omdat je spieren dan het idee hebben dat ze niet meer nodig zijn bij lichte gewichten. Probeer dus niet veel lichter te trainen en meer op herhaling te richten. De aankomende vier weken leg ik de focus op veel herhalingen. (4 sets van 15 herhalingen)

8 beste rug- en schouderoefeningen!

2. Bent- over barbell deadlift

Een goede variant van de deadlift, is de bent-over barbel deadlift. Als je vaak hamstrings en kont traint, is het af en toe zwaar als je de dag erna deadlift traint. Dit komt omdat je met deadlift ook je hamstrings gebruikt. Een goede variant is dan de bent-over barbell deadlift. Ook hierbij gebruik je veel spieren om de oefening uit te voeren. Tip: doe deze oefening aan het begin van je workout. Het is namelijk een echte killer oefening en je hebt hier al je energie voor nodig!

Blogs die je wellicht ook leuk vindt!

De beste buikspieroefeningen

Schouder oefeningen

Booty oefeningen

3. Wide grip pull-up

Een goede oefening als warming up, maar ook fijn na een aantal zwaardere oefeningen. De wide-grip pull-up is een fijne oefening om je kracht te testen. Ik doe altijd 4 sets van 15 herhalingen en daarna eindig ik met een dropset van 10-10-10 steeds wat lichter.

4.Grip seated Cable row

Om de achterkant van je rug te pakken, is dit een goede oefening! Doe deze oefening ongeveer in het midden van je training, en probeer ook hier 4 sets van 15 herhalingen te doen en te eindigen met een dropset van 10-10-10.

10 beste rug- en schouderoefeningen!

5. Close-Grip Pull-Down

Daarnaast is het goed om de close-grip pull-down toe te voegen aan je training. Als het goed is voel je nu al wat verzuring opkomen! Haha. Nu lekker doorgaan natuurlijk. (PS. je hoeft niet al deze oefening in 1 training te doen hoor. Ik raad aan om 4 rug oefeningen en 4 schouder oefeningen in 1 training te doen!)

Ook hier is het weer aan te raden om 4 sets van 15 te doen en de dropset toe te voegen.

8 beste rug- en schouderoefeningen!

6. Shoulder press

Om echt meer definitie te krijgen aan de bovenkant van je schouders, doe ik vaak halverwege de training de shoulder press. Als ik samen train met mijn zus of vriend, probeer ik de volgende variant te doen: 12 herhalingen met ongeveer 14 kg per arm, 15 herhalingen met 8 kg, 6 herhalingen met 14 en 8 herhalingen met 8g. Een zware combinatie, waarbij je de set twee keer herhaalt. Echt een goede oefening voor je schouders.

7. Side raises en front raises

Je hebt de bovenkant van je schouders gehad. Ik probeer altijd de verschillende delen van je schouders te pakken. Nu is het tijd voor de zijkant en voorkant. Dit doe ik meestal met side raises en front raises. Weer 4 sets van 15 herhalingen.

8. Face pull

De voorkant, zijkant, en bovenkant van de schouders heb je gedaan. Eindig hierna met de face pull. Zo heb je alle kanten van je schouders en rug gepakt. weer de herhalingen en aantal sets. Eindig met de dropset!

Heb je hier wat aan gehad? Laat dan een comment achter of like de blog! Thanks! 8 beste rug- en schouderoefeningen!

Dailydoseofdaph X Daphne Sonneveld

 

Eiwit korting Body en gym shop

Leave a Reply

CommentLuv badge